Bom dia, Psicologia

Profilaxia psicológica

2011-11-13T08:12:00.000-08:00

Hoje, domingo de manhã, como de habitual fui à academia. Geralmente acordo tarde aos domingos, e como minha academia fecha às 13h eu vou assim que acordo. Como bastante antes de ir para ter algum tipo de reserva energética. Há algumas semanas, passei um pouco mal na academia em um domingo, provavelmente por fazer muito esforço logo depois de acordar e de ter comido tanto. Depois disso fico sempre um pouco apreensivo com a chance de passar mal novamente.

Voltando a hoje, depois de meu primeiro exercício, senti uma taquicardia, não muito forte. Pode ser pelo exercício em si, ou por algum pensamento passageiro que tive. Imaginei que fosse passar logo. Continuei fazendo meus exercícios. A verdade é que os sintomas físicos de ansiedade são muito semelhantes a um cansaço comum decorrente de esforço físico, de forma que eu não soube distinguir bem. Por esse motivo, a aparente ansiedade continuou. Estava ligeiramente incômoda, fiquei pensando se ela poderia atrapalhar meu desempenho, e senti o impulso de ir embora da academia.

Por sorte eu sou um psicólogo, e conheço alguns mecanismos por trás da manutenção de sintomas de ansiedade. Se eu tivesse ido embora aquelas sensações passariam (tanto a aparente ansiedade quanto o cansaço físico), mas certamente eu voltaria a me sentir ansioso da próxima vez que fosse à academia (especialmente aos domingos), talvez até um pouco mais ansioso do que hoje. Se continuasse interpretando aquela ansiedade como sinal de que deveria ir embora, essa mesma ansiedade iria aumentando progressivamente, e chegaria a algo muito semelhante a um quadro de transtorno de pânico. Por isso fiquei, e terminei meus exercícios sem nenhum problema.

A grande maioria dos transtornos psicológicos inclui um importante componente de ansiedade: o transtorno do pânico, fobias específicas, o transtorno obsessivo-compulsivo, o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, a dependência química, e mesmo a depressão. Todos eles são problemas psicológicos que, em algum grau, envolvem sintomas de ansiedade e comportamentos desadaptativos com função reguladora da ansiedade. Por esse motivo, o tratamento de tais problemas necessariamente passa por estratégias de controle de ansiedade, como técnicas de relaxamento e etc. Esse é o trabalho da Psicologia.

Pouco se fala, no entanto, das possibilidades de prevenção de tais problemas. Ainda que, em alguns casos, problemas psicológicos sérios decorram de algum tipo de trauma ou evento que tenha gerado um estado agudo de ansiedade, mais comumente os sintomas desenvolvem-se gradualmente, aos poucos, ao longo do tempo, assim como meu hipotético-futuro transtorno do pânico. A grande maioria das pessoas aprende a conviver com qualquer tipo de pequeno problema psicológico, habituam-se, até que ele se torne grande e insuportável, quando será muito mais difícil de ser tratado, e as possibilidades de sucesso são mais limitadas.

Uma forma de profilaxia de problemas psicológicos seria a aprendizagem do manejo de sintomas de ansiedade antes do desenvolvimento de um quadro mais grave, de um transtorno propriamente dito. Resolvi escrever esse post para dar dicas simples mas importantes, que podem ajudar a evitar problemas mais sérios no futuro.

1 - Não fuja da ansiedade

Como eu mencionei acima, fugir da ansiedade geralmente não é uma boa ideia. Na maioria das vezes, estados mais agudos de ansiedade tendem a passar por si só, uma vez que o corpo não consegue manter um estado de excitação nervosa por muito tempo. Quando você se engaja em qualquer comportamento de evitação, como por exemplo, sair do lugar onde está, ou deixar de fazer alguma coisa potencialmente ansiogênica, essa evitação tem dois efeitos: a diminuição imediata do estado de ansiedade, e a potencialização do poder ansiogênico daquela situação no futuro. Se você se sente levemente ansioso em um momento que necessita falar em público e opta por não fazê-lo, sua decisão te deixará mais tranquilo naquele momento, mas na próxima vez que precisar falar em público, essa ansiedade antecipatória será ainda maior.

O que acontece é que, ao engajar-se em evitação, você está exercitando um comportamento com função reguladora de ansiedade. E como tudo que se exercita, ele fica cada vez mais forte. A longo prazo, ele se torna tão poderoso que a sensação é de incapacidade de fazer as coisas. Por exemplo, os rituais compulsivos do transtorno obsessivo-compulsivo são reguladores de ansiedade. Por serem praticados centenas de vezes ao longo da vida, a pessoa com TOC descreve a sensação de não conseguir evitar se engajar nos rituais. Algo semelhante acontece com o consumo de substâncias que causam dependência.

Sendo assim, tome cuidado com os comportamentos cuja função é deixá-lo menos ansioso. Aprenda a aceitar a ansiedade, por mais contra-intuitivo que isso pareça ser.

2 - Não evoque ansiedade

No meu post anterior falei sobre o poder nocivo dos pensamentos. Vários pensamentos podem gerar ansiedade, como a antecipação de eventos importantes, a preocupação com o futuro, a interpretação negativa de eventos, ou "se eu ficar na academia posso passar mal". Até certo ponto é fácil controlar tais pensamentos, mas até certo ponto não. O fato é que tais pensamentos costumam ser de pouco utilidade prática para nós, e por esse motivo não há razão para deliberadamente se engajar em correntes de pensamento assim. Elas geram ansiedade. Evite-as. Troque tais pensamentos por outros menos ansiogênicos, como lembrar-se de algum filme que assistiu, o capítulo de ontem da novela, alguma música que gosta, etc.

3 - Organize-se

Existe uma forte relação entre imprevisibilidade e ansiedade. Não saber quando as coisas vão acontecer gera ansiedade, mesmo que tais eventos estejam sob seu controle. Se você tem liberdade para organizar o seu tempo, faça-o de forma antecipada, sistemática e rotineira. Tenha horários fixos para estudar, alimentar-se, dormir, para o lazer, etc. Por mais cômoda que a atitude do "vamos ver o que estou a fim de fazer agora" possa parecer, a falta de uma rotina de horários costuma gerar procrastinação, realização mal-feita das tarefas, e ansiedade.

4- Faça coisas que lhe tragam prazer

Após escrever esse subtítulo, paro por um momento para pensar no absurdo que acabei de escrever. “Faça coisas que lhe tragam prazer”. Será que é mesmo necessário pedir, dizer, ou até mandar que as pessoas façam coisas que gostem? A resposta muitas vezes é sim, infelizmente. Nossa cultura carrega um nível muito forte de masoquismo.

Comer é bom, por isso faz mal. Se a comida for boa, pior ainda. Quanto mais eu comer, maiores serão as consequências negativas.
Exercícios físicos, por outro lado, são chatos e cansativos, por isso fazem bem.
Trabalhar é cansativo, chato e desagradável, por isso faz bem. Devemos trabalhar o máximo possível.
Ficar em casa assistindo televisão é muito bom, ou seja, é perda de tempo.

É claro que esse masoquismo existe em níveis diferentes em pessoas diferentes, mas não é raro encontrar aqueles que se privam deliberada e conscientemente de qualquer coisa que lhes tragam prazer. Prazer faz bem. Pessoas com alto nível de privação de atividades prazerosas têm uma tendência alta de desenvolver problemas psicológicos. Elas começam a obter satisfação de formas desadaptadas. É o que acontece, por exemplo, com pessoas em estados avançados de depressão que começam a se cortar. Por mais incompreensível que pareça aos outros, cortar-se pode ser a única forma de obter algum tipo de satisfação na rotina daquela pessoa. Pessoas que se cortam descrevem uma sensação de alívio quando o fazem, e às vezes têm dificuldade para parar com esse hábito. Além desse exemplo um pouco extremo, existem outras maneiras mais sutis pelas quais obtem-se satisfação de uma forma que ao mesmo tempo nos trás prejuízos. Aprenda a dosar obrigações e lazer. Divirta-se.

Ainda que pareçam dicas bobas de revista feminina, estas estratégias simples são a base da manutenção de níveis saudáveis de ansiedade. Mais do que dicas, são habilidades a serem exercitadas. E como tudo que se exercita, elas ficam cada vez mais fortes. Os mais consagrados tratamentos psicológicos para os mais sérios dos transtornos psicológicos obedecem exatamente aos mesmos princípios descritos aqui. Mas a dificuldade do tratamento é maior, e a velocidade dos resultados é mais lenta quando os problemas de ansidade estão em estágios avançados. Previna-se.

O poder nocivo dos pensamentos

2011-03-09T17:33:00.000-08:00

O transtorno obsessivo compulsivo (TOC) é um quadro psicológico caracterizado por dois elementos principais: 1) as obsessões, que são pensamentos desagradáveis, geralmente com conteúdos de antecipação de algo trágico (como a morte de familiares), e de caráter invasivo (a pessoa sente que não tem controle sobre eles); e 2) as compulsões, que são comportamentos ou rituais de qualquer tipo que têm função de eliminar as obsessões. Compulsões podem ter formas variadas.

Mariana vai lavar um prato depois do almoço, e de repente é acometida pelo pensamento de que a mãe vai morrer. Ela sente que se lavar o prato com aquilo em mente, o pensamento vai se concretizar. Não importa o quão irracional seja o pensamento: ela SENTE que vai acontecer. E por isso ela lava o prato tentando pensar algo positivo. Mas não consegue. Frustrada, ela lava o prato de novo, desta vez tentando manter o pensamento “certo”. Não consegue, e lava de novo... e de novo... e de novo...

Assim funciona o TOC. Mas este não é um texto sobre TOC, e não é sobre qualquer tipo de transtorno ou “doença” psicológica; é um texto sobre pessoas comuns, e como elas funcionam.

O exemplo do TOC é um caso extremo para mostrar como pensamentos desagradáveis podem gerar ansiedade e desconforto. Pessoas com casos graves de TOC podem lavar um prato, ou tomar um banho, ou fazer uma oração dezenas de vezes até se darem por satisfeitas. Aos olhos externos, aqueles comportamentos são absurdos; mas a pessoa com TOC prefere fazer aquilo à se submeter ao desconforto dos pensamentos obsessivos.

No nosso dia-a-dia, frequentemente nos deparamos com pensamentos desagradáveis também: preocupações com eventos futuros, medos sobre infortúnios, antecipação de momentos importantes, arrependimentos de coisas que fizemos, planejamentos, etc. Esses pensamentos geram ansiedade. Pode parecer uma asserção óbvia à primeira vista, mas não é. A maioria das pessoas ansiosas não sabem identificar com clareza a origem de sua ansiedade. Elas não sabem que, inadvertidamente, produzem sua própria ansiedade através de seus pensamentos.

Determinado nível de ansiedade é normal. Até certo ponto, é inevitável que pensamentos como os citados acima gerem algum nível de ansiedade. O problema ocorre quando tais pensamentos se perpetuam por um tempo maior do que o necessário, e a ansiedade se torna mais crônica, generalizada, e parece estar desvinculada de tais pensamentos, sem causa aparente.

Ao contrário do que acontece no TOC, muitas vezes nos engajamos deliberadamente em pensamentos ansiógenos.

Marcelo vai fazer uma apresentação na faculdade na próxima semana. Ele domina bem o tema e geralmente não tem dificuldades visíveis para falar em público, mas está ansioso. Ele não quer que nada saia errado. Ele fica pensando sobre como vai ser, o que pode acontecer de errado. Revê o texto várias vezes, escreve lembretes em locais visíveis de sua casa. Às vezes ele reconhece que não há motivos para achar que algo sairá errado, e fica se convencendo de que tudo vai sair bem, relembrando todas suas apresentações passadas nas quais nada deu errado. Mas mesmo fazendo isso, ele está deliberadamente se engajando em pensamentos que lhe trazem ansiedade.

Marcelo poderia me argumentar: “eu só estou me precavendo para que nada dê errado na apresentação!”, ou então “quando eu digo para mim mesmo que nada vai dar errado, isso me faz sentir melhor!”. Marcelo está certo. O problema é que, independentemente do conteúdo exato de tais pensamentos, eles geram ansiedade a partir do momento que fazem parte daquele grupo temático ao qual o evento ansiógeno está ligado: a apresentação.

Note que não há de fato nada a ser decidido sobre a apresentação de Marcelo. Uma vez que ele de fato domina o assunto, os pensamentos desse grupo temático não parecem ter qualquer utilidade. Apesar disso, Marcelo pode se engajar em tais pensamentos por muito tempo, e quanto mais o fizer, mais ansioso ficará.

O exemplo de Marcelo ainda não parece muito nocivo por tratar de um evento pontual (uma apresentação). As coisas se complicam quando os pensamentos giram em torno de algo que está no passado, ou em algum lugar incerto do futuro, como futuro profissional, incômodos em relacionamentos, frustrações passadas, ou etc. Não existe um fim determinado para quando tais pensamentos devem acabar. Algumas pessoas têm mesmo o hábito de pensar demais sobre praticamente tudo que acontece em suas vidas. Essas pessoas são muito ansiosas.

Os seres humanos são treinados a resolverem problemas através do pensamento. É uma habilidade incrível da qual somos dotados. E funciona! O problema é que nem sempre usamos essa capacidade de forma adequada. Deixo claro: pensar sobre problemas não é um problema! Apenas quando o fazemos em excesso, e sem visar uma resolução.

Diego acabou de terminar um namoro de dois anos com Aline. Depois de dois anos de desgaste, Diego sabe que não há como seu relacionamento com Aline possa dar certo, mas mesmo assim ele ainda gosta dela e pensa nela. Quando sente saudades de Aline, Diego fica pensando no que ela está fazendo naquele momento, como ela está. Fica relembrando de bons e maus momentos da história dos dois. Fica imaginando diálogos completos com ela. Diego não pretende voltar com Aline, e na verdade nenhum desses pensamentos parece ter qualquer propósito. Mas eles deixam Diego ansioso, e mesmo assim, Diego os cultiva todo o tempo.

Então, o que fazer? Simplesmente devo parar de pensar nas coisas que me trazem ansiedade?

Sim!

Exercício para pessoas ansiosas

1 – Nossa mente não para de funcionar, formando uma corrente de pensamentos mais ou menos conexa que flui de forma quase automática. Aprenda a identificar seus pensamentos. Observe-se. No quê você pensa?

2 – Quando perceber que passa muito tempo pensando em problemas específicos, pergunte-se: Este pensamento me ajuda? Estou chegando a uma solução? Ele visa um objetivo final?

3 – Se a resposta for “não”, tente cortar o pensamento. Simplesmente substitua-o por algo completamente não relacionado... como um filme, um jogo de futebol, algo interessante que leu. Não tente argumentar, racionalizar ou corrigir o pensamento; apenas substitua-o. E, é claro, não troque um problema por outro.

4 – Seu pensamento “chato” irá voltar, sem dúvidas. Continue expulsando-o de sua consciência. Em algum momento ele vai se cansar e parar de te perturbar.

Isso funciona para diminuir os níveis de ansiedade? Minha experiência em consultório tem mostrado que sim. É simples, mas não é fácil. É um hábito que deve ser exercitado. Faça o teste.

Em uma festa, Paulo teve relações sexuais sem proteção com uma garota. Passado um tempo, começou a se preocupar com a possibilidade de ter contraído AIDS. Na dúvida, fez um teste. Negativo. Sabendo que o teste tinha uma janela de 3 meses, pensou que poderia ter contraído nesse período e não ficou tranquilo. Ficou com medo de tocar objetos, compartilhar copos, e evitava contatos íntimos com mulheres. Pesquisou muito sobre a AIDS, conhecia todas as estatísticas, e sabia quão baixa era a chance de estar de fato contaminado. Usava esses pensamentos para tentar se acalmar. Mesmo assim os pensamentos sobre AIDS tomaram conta de sua cabeça, se preocupava o tempo inteiro, deixou de ir na academia, não conseguia estudar em casa, se concentrar no trabalho, e via o futuro como alguém sentenciado à morte. Ele não estava doente, mas os pensamentos lhe deixavam mal. Na primeira sessão de terapia, foi sugerido o exercício de interromper o fluxo de pensamentos sobre a doença, e trocá-lo por algos irrelevante, ao invés de tentar argumentar contra os próprios pensamentos, alimentando-os ainda mais. Depois de uma semana, relatou uma melhora de 80%.

O que a Psicoterapia é, o que ela não é, e o que ela deveria ser

2009-04-23T10:44:00.000-07:00

Meus primeiros atendimentos como psicoterapeuta ocorreram ainda durante a graduação em Psicologia, no estágio curricular. Até hoje me lembro do primeiríssimo deles. Era uma mulher cujas queixas e motivos para buscar terapia ocupavam frente e verso da sua folha de triagem. Sua biografia incluía várias tentativas de suicídio, história de abuso na infância pelo pai e irmão, dois abortos espontâneos, dificuldades de relacionamentos afetivos em geral, dificuldades em se manter num emprego, sentimento de vazio, auto-estima comprometida, entre outras coisas.

No início da primeira sessão, após enumerar alguns desses motivos e explicar por quê estava buscando terapia (e não era a primeira vez), ela me disse (em um tom bem desafiador) algo como: "Para mim, terapia tem que ser igual um remedinho; tomo, e melhoro logo. Se eu vier aqui 5 ou 6 vezes e não resolver meu problema, e não venho mais aqui".

Passados os altos e baixos das primeiras sessões do processo terapêutico, dito e feito: completado o número de sessões anunciado, ela não voltou mais.

Esta cliente, assim como a esmagadora maioria das pessoas que buscam psicoterapia (e principalmente das que não buscam), vê o psicólogo como um tipo de médico: detectado o problema/doença, vai a um profissional que saberá dizer o que está acontecendo e apresentar soluções, de modo a eliminar o problema com a maior eficácia possível.

Alguns entendimentos surgem dessa transposição direta do modelo médico para o psicológico: primeiro, que os problemas psicológicos são doenças, e devem ser eliminados de forma rápida e objetiva; segundo, que a solução para esses problemas é externa à pessoa, e está nas mãos de um profissional que conheceria o seu funcionamento mais do que ela própria; terceiro, que sendo os problemas psicológicos doenças, aqueles que não estão doentes não teriam motivos para buscar uma psicoterapia.

Todas essas idéias estão equivocadas.

A questão é que, psiquiatria à parte, não existem remédios para o comportamento. As soluções para nossos problemas do dia-a-dia não estão em pequenas cápsulas ou injeções. Ao mesmo tempo que soa óbvio, essa fantasia ainda parece existir na cabeça das pessoas quando perguntam "o que o psicólogo faz?", ou "quando o paciente chega no seu consultório, você fala o que?", não em tom de curiosidade ingênua, mas com leve ceticismo embutido. Se não há remédios, qual a ferramenta do psicólogo?

Um ramo profissional com o qual tenho tido mais contato ultimamente, e que me parece estar muito mais próximo da Psicologia do que a Medicina, é a Nutrição. O trabalho do nutricionista é bem diferente daquele do médico, claro. Uma pessoa com sobrepeso que chega ao nutricionista não vai ouvir nada do tipo "coma uma folha de alface duas vezes ao dia por dez dias. Se não resolver, volte aqui para falar comigo." Ninguém busca o nutricionista por causa de uma única coisa que comeu e lhe fez mal, da mesma forma que o tratamento nutricional não consistirá em comer um ou dois alimentos algumas poucas vezes. Independente do motivo pelo qual a pessoa busca o nutricionista, este último irá trabalhar sempre com uma reeducação alimentar completa do cliente, geralmente na forma da criação de cardápios. O que entra em jogo não é uma intervenção pontual, mas uma mudança estruturada dos hábitos alimentares do cliente.

A idéia principal é: da mesma forma que os problemas (como a obesidade) originam-se não de um evento isolado, mas de hábitos que se perpetuaram e enraizaram ao longo de toda uma vida, a solução para estes problemas não acontecerá por uma intervenção única em poucos dias, mas na mudança desses hábitos.

Assim vejo o trabalho do nutricionista, e assim vejo o trabalho do psicólogo. Os ditos problemas psicológicos não são como doenças ou indigestões, são resultados de hábitos que se acumulam e produzem resultados ao longo de uma vida. Na Psicologia não estamos falando de hábitos alimentares, mas hábitos que envolvem a forma de pensar sobre as coisas, a forma de conversar, a forma de opinar, a forma de tratar os outros, a forma de tratar a si próprio, a forma de administrar o tempo livre, de administrar o trabalho, a forma de realizar as tarefas do dia-a-dia... enfim, tudo, tudo.

Sendo assim, quando as coisas começam a dar errado, quando a pessoa passa a não conseguir administrar sua própria vida, não consegue manter um contato saudável com outras pessoas, começa a sofrer pela forma como está vivendo sua vida, o processo de "cura" envolve a mudança de pelo menos alguns desses hábitos. Não há remédios. O psicoterapeuta funciona como um consultor: ele ajudará o cliente a reeducar-se, eliminar maus hábitos e construir alguns novos, melhores, novas formas de ver o mundo e lidar com ele.

A má notícia é que o trabalho mais difícil não é o do terapeuta, mas do cliente. Voltando à nossa analogia, é muito mais fácil montar um cardápio e estruturar uma dieta do que segui-la. É por esse motivo que as pessoas parecem preferir buscar um endocrinologista a um nutricionista quando querem perder peso. Tomar remédios é fácil. Mudar a dieta não é. Mudar hábitos, mudar a rotina, começar a fazer as coisas de forma diferente nunca é fácil. A essa dificuldade soma-se o fato de que as pessoas estão acostumadas a adotar uma postura passiva em um processo terapêutico. Psicoterapia não é fácil mesmo.

Como profissional, assim como em outras áreas da saúde, o psicólogo dispõe de um conhecimento teórico e técnico que lhe permite analisar e sugerir intervenções a respeito dos problemas daquele que busca seus serviços, neste caso, problemas comportamentais. Ao contrário do que se acredita, o trabalho do psicólogo não se resume a fazer perguntas e dar conselhos. Para conhecer seu objeto de estudo (o cliente), ele dispõe de testes, dinâmicas, técnicas de entrevista, técnicas de observação direta, registro comportamental, entre outras ferramentas. Sua intervenção pode consistir de exercícios (dentro ou fora da clínica) como relaxamento, visualização, interpretação e troca de papéis, treino de habilidades sociais, redação de cartas não enviadas, questionamento das crenças do cliente, enfim... não há realmente um limite. Não há receitas. O terapeuta trabalha de acordo com a demanda do cliente, e será flexível em sua forma de trabalho uma vez que o objetivo final é a melhora da qualidade de vida daquele que contrata seus serviços.

Em suma, o psicoterapeuta dispõe de um vasto arsenal técnico e teórico para ajudar o cliente a reconstruir aspectos de sua vida a partir de suas próprias demandas. Vale ressaltar que essas demandas, assim como os objetivos da terapia, são sempre estabelecidos pelo cliente. Quem busca a terapia quer modificar, melhorar ou remover algo em si, de acordo com seus próprios interesses: que seja parar de fumar, comer menos, controlar a própria preguiça, controlar a própria raiva, controlar seus gastos, tomar decisões, se focar mais no trabalho, se conhecer melhor, dormir melhor, explorar melhor seu potencial criativo, aprender a conviver melhor com os outros, etc. Terapia é para essas coisas, entre outras. Não é para "ficar normal". Sendo assim, repito: psicoterapia não é coisa para gente louca ou doente. Também gosto de dizer que não há quem precise de terapia. Terapia é para quem quer.

Para concluir, quero deixar explícito que meu propósito com esse texto inaugural do blog é fazer uma propaganda da psicoterapia, descaradamente. Vejo que nossa cultura desvaloriza muito o psicólogo e a psicoterapia. A grande maioria das pessoas se esquivam da terapia por preconceito, por desconhecimento, e muitas vezes por pão-duragem mesmo. Me parece estranho que as gastem dinheiro com coisas como cigarro, cerveja, roupas ou festas, mas resistam em investir em algo que visa diretamente melhorar sua qualidade de vida. Fica o convite.