quarta-feira, 21 de outubro de 2015

Terapia comportamental: o que ela é, o que ela não é, o que ela deveria ser

A discussão sobre escolha de abordagens na Psicologia é sempre delicada. Alguns estudantes e profissionais encaram as abordagens como religiões: doutrinas a serem seguidas fanaticamente que implicam automaticamente na negação de formas diferentes de pensar. Outros como técnicas: todas são válidas, e sua escolha depende da demanda a ser atendida. Ainda que haja estudos demonstrando a maior eficácia de algumas formas de tratamento sobre outras em relação a certos problemas clínicos, por experiência posso dizer que no "mundo real" não existem abordagens terapêuticas absolutamente superiores. Eu pessoalmente acredito na superioridade da abordagem comportamental como modelo teórico e explicativo em relação às outras teorias da Psicologia, mas não tenho segurança em dizer que os terapeutas comportamentais são necessariamente os melhores terapeutas, por um motivo muito simples: a diferença na forma como terapeutas diversos trabalham é muito grande, mesmo dentro de uma única abordagem.

Acredito que dentro da Análise do Comportamento o problema é ainda maior, por se tratar de uma abordagem que não nasceu na clínica. A Psicanálise, por exemplo, é uma teoria que se desenvolveu dentro do consultório: sua visão de homem e forma de pensar os problemas humanos estão intimamente atrelados aos métodos terapêuticos que utiliza. O mesmo pode ser dito sobre outras formas de psicoterapia, como o Psicodrama e a Gestalt-Terapia. Assim sendo, há de se esperar que terapeutas nessas abordagens trabalhem de forma um pouco mais uniformizada. O mesmo não pode ser dito sobre a Análise Comportamental: é uma ciência que nasceu em laboratório, e seu modelo descritivo e explicativo não está intimamente atrelado a um modelo prescritivo, de modo que o domínio da teoria não implica em um direcionamento claro de como o trabalho psicoterapêutico deve ser conduzido. Terapeutas diferentes podem ter formas de trabalho muito distintas, e ainda assim serem considerados terapeutas comportamentais. Ainda que a diversidade que decorre disso possa ser vantajosa, a falta de clareza de como um terapeuta comportamental deve atuar pode gerar problemas.

Tanto no meio acadêmico como entre os profissionais da saúde, a terapia comportamental é conhecida por ser uma abordagem mais objetiva, focal, e com resultados mais rápidos. Essas são características atraentes tanto para alunos que buscam formação em psicoterapia quanto para clientes que querem trabalhar suas demandas em consultório. No entanto é feita uma confusão bastante problemática: o fato de serem focais e breves decorre da forma objetiva de se pensar o comportamento nesta abordagem; adotar uma visão comportamental torna o trabalho mais focal, e por isso mais veloz. O contrário não é verdadeiro: trabalhar de modo focal e rápido não necessariamente te faz um terapeuta comportamental.

O QUE A TERAPIA COMPORTAMENTAL NÃO É
Dentre aquilo que vejo sendo praticado com o rótulo de terapia comportamental, há duas condutas e visões que considero bastante equivocadas.

Terapia como utilização de técnicas
Muitas técnicas foram desenvolvidas a partir do conhecimento da Análise do Comportamento, a maioria delas com eficácia incontestável. No entanto, a utilização destas técnicas não caracteriza uma terapia comportamental, da mesma forma que deitar em um divã não caracteriza uma sessão de análise. Frequentemente vejo pessoas buscando terapeutas comportamentais e sendo submetidas a um punhado de técnicas de relaxamento, tarefas de casa, folhas de registro, ensaios comportamentais e coisas do tipo. Obviamente são técnicas úteis em muitos casos, mas uma psicoterapia que se limita a isso será necessariamente pobre. Clientes que passam por terapias assim costumam ter resultados rápidos, porém limitados e pouco duradouros. A utilização da técnica não pressupõe conhecimento da teoria que a embasa, e por esse motivo, não é suficiente para caracterizar uma terapia como comportamental.


Terapia como conselhos
Essa ideia pode parecer boba e ridícula por motivos óbvios, mas é surpreendentemente mais comum do que se esperaria. Ouvir o cliente relatar seus problemas e dizer a ele como ele poderia agir é dar um conselho. O termo "conselho" soa feio ao se referir à conduta terapêutica, mas é o que acontece em momentos como:

Cliente: "Tenho me sentido muito sobrecarregado no trabalho... meu chefe me passa mais atribuições do que consigo executar."
Terapeuta: "Você não acha que deveria conversar com ele e dizer que não consegue?"

ou

Cliente: "Tenho tido muita dificuldade para dormir... vou deitar às 2h da manhã, e tenho que acordar às 6h, sinto sono o dia inteiro."
Terapeuta: "Que tal tentar deitar mais cedo?"

ou

Cliente: "Tenho tido gastos exagerados... todos os meus cartões estão com o limite estourado, e estou acumulando dívidas. Não consigo controlar minhas finanças".
Terapeuta: "Então vamos estabelecer um limite de o quanto você poderá gastar por mês?"

o que se resume a

Cliente: "Estou fazendo X."
Terapeuta: "Que tal fazer Y?"

Parece uma forma muito boba de se conduzir uma terapia, e é. Não pressupõe conhecimento teórico. Mas é uma forma focal e prática de lidar com demandas clínicas, e por esse motivo muita gente acredita que é assim que trabalha um terapeuta analítico-comportamental. Não é verdade. E além de tudo, não funciona.


ENTÃO O QUE A TERAPIA COMPORTAMENTAL É?
A melhor resposta para essa pergunta seria dizer que é uma terapia que se fundamenta na ciência denominada Análise do Comportamento. Não sendo uma ciência de caráter prescritivo, não existe um direcionamento específico para como o analista do comportamento deve atuar em consultório, e é natural que os métodos de trabalho sejam diversos. O que deve existir de comum é que qualquer terapia que se denomine comportamental baseie toda sua forma de trabalho e seus métodos interventivos nessa teoria. Se o terapeuta não tem clareza da forma como a teoria embasa seu trabalho, ele não é um terapeuta comportamental.

O QUE A TERAPIA COMPORTAMENTAL DEVERIA SER
Antes de ser uma terapia, a Análise Comportamental é uma teoria, um modelo explicativo, uma forma de entender os porquês do comportamento humano. O primeiro passo de uma análise comportamental é (adivinha!) analisar o comportamento. Se o cliente se comporta de forma que lhe traz sofrimento não é porque ele é burro. Se ele deixa de se comportar da forma que lhe faria bem, não é porque faltam conselhos. Em uma visão comportamental, os porquês estão ligados à uma análise funcional do comportamento. Ainda que numa visão descuidada algum comportamento possa parecer errado ou problemático, num olhar cuidadoso e teoricamente fundamentado, todo comportamento é funcional, todo e qualquer comportamento faz sentido dentro do contexto do indivíduo. A forma como ele se comporta é a forma como encontrou para atender as demandas de sua vida e de seu contexto. Sem essa compreensão, qualquer intervenção terapêutica tende a ser limitada e pouco efetiva.

Na graduação, quando estudamos a relação entre estímulos e respostas no respondente e no operante, a grande mágica da coisa é entender que, dada essa análise, sabemos exatamente o que no ambiente precisa ser mudado para que o comportamento mude. É lindo, e funciona. Em alguns casos essas relações são simples, mas na maioria das vezes bem complexas. Essa complexidade pode ser assustadora, mas nem por isso devemos deixar de enfrentá-la. Muitas vezes o processo terapêutico torna-se lento não porque lhe faltam intervenções efetivas, mas às vezes levamos tempo para fazermos uma boa análise funcional, para atingir uma compreensão adequada dos problemas do cliente.



Quando o terapeuta compreende a função do comportamento, a aceitação é uma decorrência natural. As noções de aceitação incondicional e não julgamento são bastante comuns em diversas psicoterapias. Na Análise Comportamental, a aceitação não é só uma questão ética, mas também teórica. A partir do momento em que se consegue fazer uma análise funcional do comportamento, todo comportamento passa a ser "certo". Mais do que isso, julgar o comportamento como certo ou errado não tem qualquer utilidade interventiva. O ponto de partida do terapeuta é compreender, e não avaliar.

Esse entendimento precisa ser dividido com o cliente. A maioria das pessoas que sofrem de problemas clínicos importantes têm pouca compreensão da origem e da manutenção de seus problemas. Muitas vezes, a partir do momento que adquirem maior conhecimento desses fatores, são capazes de tomarem decisões efetivas para solução de seus problemas. O indivíduo torna-se capaz de modificar seu ambiente de forma esclarecida, trazendo as mudanças desejadas ao próprio comportamento e a si mesmo. Passa a ter mais autonomia e independência no enfrentamento de seus problemas, o que viabiliza uma alta do processo terapêutico. A terapia deve ser promotora de autoconhecimento.

Nem sempre o autoconhecimento é suficiente para que as mudanças desejadas sejam atingidas. O terapeuta é uma parte especial do ambiente do cliente, e nesta posição pode criar contingências que favoreçam a aprendizagem e as modificações comportamentais desejadas, mesmo quando o ambiente externo não é tão favorável. Assim sendo, a função do terapeuta não é só informativa, mas contingencial, e por esse motivo deve estar muito atento a forma como se relaciona e se porta diante de seus clientes.

Por fim, ele pode sim utilizar técnicas, tarefas de casa, sessões extra-consultório, formulários de registro, ou qualquer outro instrumento que tiver à disposição, desde que aquilo faça sentido dentro da compreensão teórica que estabeleceu sobre o caso. Esses instrumentos são um meio, e jamais devem ser tomados como fim.

PALAVRAS FINAIS
Aos terapeutas comportamentais: estudem teoria.
Aos clientes de qualquer tipo de terapeuta e a todos os outros seres humanos: não adianta tentar resolver seus problemas se você não consegue compreender porquê eles existem.

Nota: Utilizei terapia comportamental e terapia analítico-comportamental como sinônimos ao longo do texto. Entendo que "terapia comportamental" pode se referir a outras coisas, mas aqui faço referência às terapias de base analítico-comportamental, que é o que importa nos dias de hoje.

domingo, 27 de setembro de 2015

Anabolizante psicológico

Há não muito tempo atrás, uma referência de homem forte seria alguém assim:


Ou no máximo assim:


Hoje, homens com esses corpos não se destacariam tanto. Homens que buscam um corpo realmente musculoso colocam metas mais altas como:


E até:


Mas a mudança cultural não foi acompanhada por mudanças biológicas proporcionais. Não há motivos para acreditar que um homem dos dias de hoje esteja fisiologicamente mais apto para o desenvolvimento de massa muscular do que os homens de quatro décadas atrás. Ainda que avanços no campo do treinamento e da alimentação favoreçam o crescimento muscular, o fato bem conhecido é que qualquer homem realmente forte nos dias de hoje toma ou já tomou algum tipo de anabolizante.

É o tipo de coisa que todo mundo faz mas ninguém fala. O uso indevido de anabolizantes pode causar diversos prejuízos a saúde. Mas o uso controlado é o que torna possível que um homem de quase 50 anos de idade tenha um corpo assim.


Não se iluda: todos esses bombadinhos que você vê por aí usam ou já usaram. O intuito desse texto não é advogar a favor nem contra. Mas para eu chegar onde quero, vamos entender o que realmente é um anabolizante.
Os esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS - do inglês Anabolic Androgenic Steroids), também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável. (Wikipedia)
Portanto, o que um anabolizante faz a grosso modo é suplementar a produção natural de testosterona do corpo, o que é feito com objetivos de aumento de ganho muscular.

Além dos efeitos colaterais e dos prejuízos pelo mal-uso, um dos problemas com o uso de anabolizante é que seus efeitos não são duradouros. Após o término de um ciclo do uso do medicamento, os níveis de testosterona do usuário voltam a baixar, e muitas vezes ocorre perda significativa do ganho obtido pelo seu uso. Ainda que haja métodos para minimizar essas perdas, a maioria dos homens, após algum tempo, sentem necessidade de voltar a realizar um ciclo para manter o crescimento muscular. Com o uso prolongado de substâncias desse tipo, a produção natural de testosterona do corpo pode diminuir, fazendo com que a pessoa experiencie perda de massa muscular e outros efeitos indesejáveis.

Foi isso o que provavelmente aconteceu com Vitor Belfort, por exemplo: começou a lutar em uma época na qual se fazia vista grossa para o uso dessas substâncias. Quando os eventos se tornaram mais rígidos em relação a testes anti-dopping, parou de usar anabolizantes, mas como seus níveis naturais de testosterona já estavam muito baixos, precisou fazer TRT (terapia de reposição hormonal - o que não é tão diferente). Depois que o UFC baniu o TRT, as mudanças tanto no corpo quanto no desempenho de Belfort foram nítidas.


Por esse motivo, aqueles que realmente se dedicam ao crescimento muscular investem em outros métodos para elevação dos níveis de testosterona, sobretudo adaptações no treinamento e mudanças na alimentação.

O que pouca gente sabe é que a produção de testosterona é bastante sensível a fatores psicológicos, e que o controle adequado desses fatores pode levar a um aumento natural na produção desse hormônio sem a utilização de qualquer substância ou artifício externo.


Além da regulação de atividades fisiológicas, diversos estudos experimentais e correlacionais vem mostrado que níveis elevados de testosterona estão ligados a um aumento em:
  • Agressividade/dominância
  • Interesse sexual
  • Energia, disposição e foco
  • Bem-estar geral e auto-estima
  • Egoísmo
O que vem sendo questionado recentemente, no entanto, é se a relação entre níveis de testosterona e tais variáveis psicológicas é unidirecional. Em outras palavras, o questionamento feito é: um nível elevado de testosterona pode predispor um indivíduo a agir de forma mais dominante... mas agir de forma dominante poderia também elevar os níveis de testosterona?

Há um bocado de estudos que dão suporte a essa ideia. Comecemos pelos animais. Em espécies sociais hierarquizadas, como macacos, o líder do grupo costuma exibir níveis de testosterona mais elevados do que os outros indivíduos. Se em função de alguma disputa ou incidente o líder é substituído, aquele macaco que assumir a liderança apresenta rápidas e imensas elevações nos seus níveis de testosterona. Ou seja, estar em uma posição de liderança/dominância provoca grandes elevações na produção desse hormônio.

Em animais é observado também que logo antes do início de uma disputa (por exemplo, quando machos vão lutar pelo direito de acasalar com uma fêmea), o nível de testosterona dos competidores sofre uma pequena elevação. Terminada a disputa, a testosterona do vitorioso tem um aumento muito maior, e a testosterona do perdedor tem uma grande queda.

Os mesmos efeitos têm sido observados com humanos em situações de competição, como em disputas esportivas ou mesmo em videogames.

Allan Mazur é o propositor de um modelo de reciprocidade entre variáveis psicológicas e níveis de testosterona. O autor considera que o correlato comportamental principal da testosterona é a dominância. É fácil entender como as características psicológicas descritas acima são úteis para alguém que busca ou mantém uma posição de liderança. Do mesmo modo, é vantajoso que indivíduos em posições de submissão tenham um baixo nível de agressividade, interesse sexual e egoísmo, pois eles poderiam ser uma ameaça para a organização hierárquica do grupo. Não coincidentemente, níveis altos de testosterona estão associados a comportamentos anti-sociais, o que faz sentido em indivíduos que não ocupam posições de liderança, mas também não se submeteriam às normas grupais. Um outro dado interessante é que homens apaixonados e casados têm uma queda nos níveis de testosterona, uma vez que se colocam em uma posição de maior colaboração e altruísmo.

Em um estudo bastante interessante, pessoas foram atribuídas aleatoriamente a dois grupos. Em um grupo, invidíduos deveriam passar dois minutos assumindo "power poses" (posturas de poder), enquanto as pessoas do outro grupo deveriam passar o mesmo tempo em posições de retraimento. Com apenas dois minutos de assunção da pose forçada, foram observadas mudanças significativas nos níveis de testosterona dos participantes: aqueles que estavam na postura de poder tiveram um aumento, enquanto que os demais sofreram o efeito oposto.


Eu poderia continuar revendo a literatura científica da área, mas acredito que a maioria das pessoas que está lendo isso se interessou na possibilidade de um "anabolizante psicológico" e não se importa tanto com as firulas científicas, então vou direto ao ponto: existe uma relação bidirecional entre dominância e testosterona. Da mesma forma que elevação na testosterona resulta numa predisposição a características psicológicas ligadas à dominância (agressividade, egoísmo, auto-estima elevada), assumir uma posição de dominância eleva a testosterona. Quando digo "assumir uma posição de dominância", incluo posturas corporais, pensamentos e comportamentos competitivos.

Ainda não existe um método cientificamente estabelecido para aplicabilidade desse conhecimento. É algo que eu gostaria de pesquisar futuramente. Mas a princípio conseguiria pensar em duas formas de induzir um aumento dos níveis T de modo psicológico.

  1. O primeiro deles é mais difícil e provavelmente mais efetivo, que seria uma mudança duradoura de atitude: comportar-se (e pensar) de forma mais dominante, talvez agressiva, competitiva, com algum tipo de imposição de superioridade. Isso seria mais fácil, obviamente, para um indivíduo que ocupa uma posição compatível (como um chefe). Se não for o caso, exigiria um grande nível de esforço mental, e um trabalho psicológico que talvez eu não consiga descrever aqui... mas basicamente, uma espécie de auto-lavagem cerebral.
  2. O segundo é mais fácil, mais simples, embora não saiba dizer o quão efetivo seria, e envolveria exercícios pontuais, como a adoção das posturas de dominância (power poses) em horários específicos, e talvez alguns exercícios de imagem mental para simulação de situações de dominância (cenários mentais). Até jogar video-game poderia gerar algum tipo de resultado, desde que você vença (obviamente) e que envolva algum nível de tensão (não pode ser muito fácil). Eu sei que os níveis de testosterona do homem variam muito rapidamente e flutuam ao longo do dia, então não saberia dizer com exatidão os melhores momentos para isso. Mas começaria pensando numa rotina pré-exercícios, envolvendo posturas e atividades competitivas resultando em vitória, e uma rotina mental deitado na cama logo antes de dormir, com imaginação de cenários de dominância.
Em poucas palavras: não importa que você seja realmente foda. O importante é que você acredite nisso, e aja de acordo.

Experiência pessoal: quando comecei a levar essas ideias a sério e sintonizar minha cabeça e meu comportamento com o "modo dominante", ganhei 1,5kg em uma semana, o que para mim é muita coisa, nunca tive ganhos tão rápidos. Não tenho certeza se foi reflexo de um aumento de produção de testosterona, mas me parece plausível. O problema mesmo, de um ponto de vista psicológico, foi manter essa sintonia: cansa, torna-se artificial e desgastante.


Acredito que esse seja mais um campo a ser melhor explorado e estudado, e ainda não existem boas respostas. Mas a mudança de hábitos ou criação de rotinas psicológicas parece ser uma ferramenta promissora para o aumento natural da produção de testosterona, o que poderia se converter em melhores ganhos na academia, além de outros benefícios para a saúde mental e física.

É importante destacar também que a testosterona e o cortisol (hormônio ligado ao estresse) são reciprocamente inibidores. A exposição frequente prolongada a situações de estresse aumenta a produção de cortisol, o que bloqueia os efeitos da testosterona além de promover outros efeitos indesejáveis como perda de libido, mal-estar, disfunções eréteis, aumento no acúmulo de gordura e baixa imunidade. Válido dizer que o estresse, assim como a dominância, não está necessariamente relacionado à exposição a situações bastante estressoras, mas à forma como se lida com elas - para algumas pessoas, mesmo situações cotidianas simples podem gerar muita preocupação e estresse, o que teria um efeito na produção de cortisol. Portanto, para que se atinja os resultados desse possível método, é fundamental manter a saúde mental em dia.

Veja também:
Relatos de um homem que dobrou sua produção natural de testosterona com alimentação, treinamento e mudança de hábitos.

Posturas de macho alfa nos exercícios para aumento da testosterona.

Modelo de Allan Mazur da reciprocidade entre dominância e testosterona.

Amy Cuddy falando sobre postura corporal, auto-confiança e testosterona (TED Talk)

*Observação: toda a discussão feita nesse texto refere-se a testosterona em homens. O funcionamento desses processos em mulheres pode variar.

sábado, 27 de junho de 2015

Porque o psicólogo não pode ser homofóbico

Após a legalização do casamento entre pessoas do mesmo sexo nos Estados Unidos e da onda de fotos coloridas no Facebook, a discussões entre os defensores da igualdade e os homofóbicos esquentou nas redes sociais. Assim como todos aqueles que são a favor dos direitos iguais quiseram defender essa bandeira através de suas fotos de perfil, muitas pessoas que são contra as relações homoafetivas também sentiram-se pressionadas a se posicionar.

Essa briga existe desde que o mundo é mundo, e é claro que não é agora que ela vai se resolver. Quando criticados, um dos principais argumentos das pessoas homofóbicas é "eu tenho direito de ter minha opinião, se você não a aceita intolerante é você". Até certo ponto faz sentido. Realmente concordo que uma pessoa tem direito a se posicionar contra relações homossexuais, contra o casamento homossexual ou qualquer coisa ligada à homossexualidade. Se uma pessoa adota para si uma religião que condena a homossexualidade, nada mais coerente do que ela própria condenar também. É um posicionamento pessoal, e deve ser respeitado (dentro de limites legais e éticos).

No entanto, me incomoda um pouco o fato de ver muitos psicólogos e alunos do curso de Psicologia adotando esse posicionamento, e o defendendo abertamente. No meu entendimento, é incompatível ser psicólogo e ser contra a homossexualidade ou as relações homoafetivas, independente de qualquer individualidade e idiossincrasia do profissional da Psicologia. Escrevo este texto para tentar explicar o porquê.



Ainda que no campo teórico exista muita pluralidade em relação ao que a Psicologia é – quais seus métodos e objetos de estudo, em que conceitos e instrumentos deve se pautar – enquanto profissão a Psicologia é bastante singular. A Organização Mundial de Saúde define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afecções e enfermidades”. A Psicologia é frequentemente considerada como uma profissão da área da saúde, e uma das batalhas da classe é assegurar nosso espaço como responsáveis pela promoção da saúde de indivíduos e grupos. Sendo assim, em qualquer contexto no qual trabalhe, o objetivo de um psicólogo sempre será promover o bem-estar físico, mental e social (sobretudo os dois últimos) das pessoas.

Esse objetivo, obviamente, não é exclusivo da Psicologia. Poder-se-ia argumentar que uma prostituta, de algum modo, trabalha para promover o bem-estar do seu cliente. Vários outros profissionais trabalham com objetivos similares. O que distingue a Psicologia é o tipo de procedimentos e conhecimentos nos quais se fundamenta. Ainda que existam discussões internas sobre a legitimidade do uso do termo “ciência”, qualquer conhecimento dito psicológico deve ter bases científicas, ou então será apenas senso comum. O curso de Psicologia é longo e caro; acredito que ninguém se dispõe a passar cinco anos no banco da faculdade para, depois de formado, trabalhar na base do senso comum. Sendo assim, acho razoável dizer que a profissão da Psicologia envolve o uso de conhecimentos psicológicos científicos para promoção do bem-estar de indivíduos e grupos. Sem exceções.

Sob essa ótica, para que um psicólogo se posicione contra qualquer tipo de relação homossexual, ele deve acreditar que este tipo de comportamento ou característica do indivíduo possa lhe trazer algum prejuízo à sua saúde e ao seu bem-estar. De fato, por muito tempo o homossexualismo foi considerado uma doença (por isso o –ismo), sendo listada no DSM (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais) como um desvio sexual. Essa noção caiu há mais de 40 anos, e desde 1973 a homossexualidade oficialmente deixou de ser considerada um transtorno mental. A posição adotada então, e que vigora até hoje, é que a homossexualidade não é doença, e por isso não deve ser tratada como tal.

O fato de não ser uma doença não implica, evidentemente, que não deva ser alvo de intervenções psicológicas. Qualquer prática ou característica individual que traga sofrimento ao indivíduo, a princípio, pode ser um foco de intervenção por parte de um psicólogo. A pergunta agora é: a homossexualidade é um fator de sofrimento para o indivíduo? Se sim, como deve ser tratado?


Como quero ter o máximo de embasamento científico para o que estou falando, decidi fazer uma busca para saber se homossexuais são menos felizes que heterossexuais. Para minha surpresa, encontrei indicativos de que sim em um estudo que afirma que homossexuais têm maior risco de desenvolver transtornos mentais.

“Taxas de depressão, ansiedade, transtorno obsessivo-compulsivo, auto-lesão, pensamentos suicidas e dependência de álcool e drogas foram significativamente maiores nos respondentes homossexuais. Quatro porcento tiveram um episódio depressivo na última semana, comparados com dois porcento das pessoas heterossexuais. A taxa de dependência de álcool foi de 10% versus 5%, e de auto-lesão foi de 9% versus 5%. A propoção de pessoas homossexuais que se descreveram como sendo razoavelmente ou muito felizes foi de 30%, versus 40% das pessoas heterossexuais”.

Ainda que as diferenças numéricas não sejam grandes, o fato de serem estatisticamente significativas parecem um forte argumento a favor daqueles que defendem a homossexualidade como algo negativo do ponto de vista psicológico. Mas não surpreendentemente, a explicação adotada pelos pesquisadores que têm chegado a esses dados está justamente nessa visão da homossexualidade como algo negativo:

“Há várias razões pelas quais as pessoas gays podem ter maior propensão a relatar dificuldades psicológicas, o que inclui dificuldades no desenvolvimento em um mundo orientado por normas heterossexuais, os valores e a influência negativa do estigma social contra a homossexualidade.”

Ou seja, paradoxalmente, é justamente o preconceito, mesmo travestido de tentativas de "ajudar" os homossexuais, é que faz com que sofram. Não há indícios científicos concretos de que a orientação sexual de uma pessoa esteja inerentemente acompanhada de sofrimento ou mal-estar; este sofrimento acontece quando sua condição não é aceita.


Falando em pesquisa, alguns outros dados que encontrei:

Sobre diferenças na personalidade, em vários traços as lésbicas tendem a ter características próximas aos homens heterossexuais, assim como homens gays tendem a ter traços de personalidade próximos a mulheres heterossexuais. Essa diferença de traços de personalidade tem paralelos em diferenças no funcionamento cerebral. No entanto, para além da masculinidade-feminilidade, não parece haver diferenças importantes na personalidade entre homossexuais e heterossexuais.

Quanto à união homoafetiva, há estudos internacionais que mostram que ela tende a ser tão estável quanto as uniões heteroafetivas. Além disso, outros estudos mostram que crianças criadas por casais do mesmo sexo não têm uma vida pior do que crianças criadas por casais homem-mulher.

Sendo assim, além do fato de se relacionarem afetiva e sexualmente com pessoas do mesmo sexo, não existe nenhuma característica em pessoas homossexuais que poderia ser um fator de sofrimento. E se não traz sofrimento, não deve ser alvo de intervenção psicológica.

Mais do que isso, diante do que se tem documentado até hoje, a orientação sexual é efetivamente “intratável”. Não existem relatos científicos confiáveis de qualquer procedimento capaz de modificar a orientação sexual de uma pessoa. Aqueles que se dizem “ex-gays” são pessoas que conseguiram se conter no sentido de não se engajar em relações sexuais com pessoas do mesmo sexo, mas isso não implica que algo na sua sexualidade ou preferência sexual efetivamente tenha sido modificado. Além disso, relatos de tentativas da chamada “terapia de conversão” têm mostrado efeitos psicológicos bastante indesejáveis nos participantes, eventualmente resultado em suicídio.

Poder-se-ia argumentar que a homossexualidade é um problema psicológico legítimo para alguém que vive em um contexto homofóbico, pois essa pessoa sofrerá por ser vítima de preconceito. Várias vezes já ouvi homossexuais dizendo “se eu pudesse escolher, seria muito mais fácil ser heterossexual”, assim como pais de homossexuais dizendo “eu não quero que meu filho seja gay por medo de que sofra preconceito”. Mudar para se “ajustar ao meio” não é em si de todo indesejável. Mas quando é o próprio interesse de mudança que traz sofrimento ao indivíduo e essa mudança nem mesmo é possível, deixamos de ter um problema tratável. Se o psicólogo quer realmente trazer saúde e bem-estar a essa pessoa, o único caminho possível é a aceitação.


O ponto ao qual quero chegar é: para a Psicologia a homossexualidade é apenas uma característica individual, não é uma doença, ou um problema, ou um transtorno, ou nada que possa ser patologizável. Essa não é a posição de algumas psicologias, e sim da profissão como um todo. Sendo assim, não cabe ao psicólogo julgar a homossexualidade como algo ruim. Aquele que o faz está colocando seus próprios valores pessoais (ou morais, ou religiosos, ou familiares, ou quaisquer que sejam) na frente da sua profissão. A pessoa que vai até um psicólogo está em busca de um saber científico que possa trazer-lhe bem-estar, e não de uma pessoa que vá tentar lhe impor seus próprios valores pessoais.

O problema do psicólogo homofóbico não é só a homofobia, porque se fosse ele poderia, em tese, simplesmente não atender homossexuais (como já vi muitos estudantes de psicologia declarando que não fariam) e continuar sendo um bom profissional com o resto da população. Mas um psicólogo incapaz de exercitar aceitação acima de seus valores individuais simplesmente não está sendo profissional. Essa pessoa estará fazendo um péssimo exercício da profissão.

Peço a todos os meus alunos, estudantes e profissionais da área que tenham preconceito com qualquer tipo de população que pensem com muito carinho no seu verdadeiro papel enquanto psicólogo, e também nessas pessoas as quais estão rejeitando. No final das contas, tudo se resume ao que efetivamente nos fará bons profissionais capazes de trazer bem estar àqueles que procuram nosso trabalho. Aqueles que não conseguem encontrar em si a capacidade de aceitar o ser humano incondicionalmente (pois a aceitação precede qualquer trabalho do Psicólogo), pelo menos se esforcem um pouquinho para não denegrir a profissão daqueles que estão tentando fazer a coisa do jeito certo.

Veja também:

sexta-feira, 20 de setembro de 2013

Três tiros que saem pela culatra

Ou “Três coisas que, quanto mais você se esforçar para fazer, maiores suas chances de falhar!” (E pelo mesmo motivo).

Estamos acostumados com a ideia de que quanto mais nos esforçamos para obter algum resultado, melhores esses resultados serão. Em algumas situações, no entanto, esforço não é sinônimo de sucesso. Veja alguns casos em que, quanto mais você tentar, mais provavelmente irá fracassar.



1 – Dormir
A insônia é o transtorno do sono mais comum, e caracteriza-se pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, assim como pela sensação de não ter tido um sono reparador. Ela pode ter causas diversas, algumas ligadas ao ambiente no qual se dorme, aos hábitos diários da pessoa, à ingestão de substâncias, e algumas delas de origem psicológica.

Fazendo uma rápida busca na Internet, você vai descobrir infindáveis páginas com as mais variadas dicas para driblar a insônia e dormir bem. Sem tirar o mérito dessas estratégias, parece haver um elemento comum nas dificuldades de dormir: quanto mais importante é que durmamos, mais difícil se torna dormir. “Amanhã vai ser um dia difícil, preciso estar bem descansado!” parece ser um convite para a insônia. Para algumas pessoas, ter um tempo restrito de sono acaba gerando ainda mais dificuldade (“Tenho que acordar daqui a pouco, por quê não consigo dormir?”). Nem precisa dizer que comandos mentais do tipo “dorme logo!” não ajudam muito.


O problema está no fato de que, para dormir, o organismo precisa atingir um estado de relaxamento e de redução da atividade geral do corpo. O corpo precisa parar de trabalhar para descansar. O que poucas pessoas reconhecem é que a atividade mental também demanda que o corpo trabalhe. Pensamentos intensos, em especial preocupações, deixam o corpo em um estado de alerta. Quando você pensa algo como “preciso resolver esse problema amanhã”, o corpo interpreta de forma muito semelhante a “preciso resolver esse problema agora”, o que gera um estado de ansiedade e ativação, com função de preparar para ação. Esse estado de ansiedade é incompatível com o sono, e não vai deixá-lo dormir. Pensamentos como “preciso dormir”, “amanhã é um dia importante” têm o mesmo efeito.

A solução é: se você está com dificuldades para dormir, é melhor aceitar e se conformar do que lutar contra isso. Deixar de lutar é uma forma de facilitar o sono. A famosa estratégia de contar carneirinhos pode ter seu fundamento aí: quando você distrai sua mente com pensamentos neutros, evita que os pensamentos que te mantêm acordado tomem conta.


2 – Mentir
Muito se discute sobre a possibilidade de perceber quando uma pessoa mente através da observação de seus gestos e expressões faciais. A série Lie to Me, ainda que fundamentada em uma literatura científica, tem propagado os mitos de que alguns sinais denunciam quando as pessoas estão mentindo. Tendo estudado e pesquisado detecção de mentiras por um tempo, cheguei à conclusão de que a resposta para a maioria das perguntas sobre o tema é: depende. Nem sempre emitimos sinais quando estamos mentindo, nem todas as pessoas emitem os mesmos tipos de sinais, e uma mesma pessoa se comportará de forma diferente quando mente sobre coisas diferentes.

A ideia é simples: olhe para o céu e diga “o céu é azul”. Agora olhe para o céu e diga “o céu é vermelho”. Você acha que alguma coisa no seu comportamento denunciou sua mentira? Provavelmente não. A expressão dos sinais de mentira depende de um conjunto de fatores. Entre os mais importantes estão: quanto maior a probabilidade de ser pego, e quanto mais está em jogo para o caso de uma mentira ser pega, mais essa mentira vai gerar respostas emocionais naquele que mente. E uma das formas pelas quais a mentira “vaza” mais expressivamente é através dessas emoções.


Em outras palavras: quanto mais importante é que sua mentira não seja percebida, mais provavelmente você deixará transparecê-la. Na área, isso recebe o nome de “efeito prejudicial da motivação”. Dizer “eu nunca te traí” provavelmente envolverá muito mais sinais de mentira do que dizer “o céu é vermelho”. É por isso que os estudos da em detecção de mentiras, assim como suas aplicações, têm focado nas chamadas mentiras de alto-risco, como aquelas envolvendo problemas legais e criminais.

A boa notícia é que o ser humano, de modo geral, é um péssimo detector de mentiras. Mesmo quando esses sinais estão presentes, a maioria das pessoas não conseguirá detectá-los, a menos que seja especificamente treinada para tal.


3 – Ter uma ereção
A esmagadora maioria dos problemas de disfunção erétil – dificuldades para iniciar e manter uma ereção – têm origem psicológica. Dado o fortíssimo impacto que esse tipo de problema pode ter na autoestima dos homens, a maioria tende a interpretar dificuldades de ereção da forma mais negativa possível, e seu primeiro impulso é buscar um médico, imaginando que só uma doença poderia justificar aquilo. Quando se fala em “causas psicológicas”, as pessoas erroneamente pensam “afinal, por quê eu vou querer ter problemas com ereção?”.

As ereções são provocadas por uma resposta parassimpática do sistema nervoso autônomo, e podem ser disparadas por uma variedade de estímulos, em especial aqueles ligados à excitação sexual. Se, concomitante a isso, o indivíduo estiver lidando com uma situação de stress, preocupação ou conflito, a ansiedade provocada terá um efeito inibidor sobre as respostas de excitação. Em outras palavras: um pensamento ou situação do tipo “eu não posso falhar!” provavelmente diminuirá suas chances de ter uma ereção.


A grande complicação desse problema é que ele tem um teor cíclico. Alguns homens experienciam uma primeira dificuldade de ereção por motivos bastante circunstanciais: cansaço, álcool, ou preocupações ligadas a problemas não relacionados ao sexo. Por ser extremamente frustrante, o “broxar” gera efeitos intensos. Poucos pensarão “tudo bem, da próxima vez dá certo”, sendo o pensamento mais provável algo como “meu deus, estou com um problema, não estou sendo homem, nunca mais vou conseguir transar!”. Essa preocupação constitui aquilo que é chamado ansiedade de desempenho, e é uma das causas mais comuns para dificuldade de ereção. Quanto maior for o medo de falhar, mais constantes os pensamentos antecipatórios, e mais importante é a situação que exige um bom desempenho, maiores serão os efeitos dessa ansiedade, e maiores as chances de falhar de fato. E quanto mais o indivíduo falhar de fato, maior será o seu medo de que isso volte a acontecer.

Algumas formas de lidar com isso incluem tentar não preocupar-se antecipadamente com relações sexuais, não focar a atenção na própria ereção durante o sexo, e na relação sexual dar um tempo maior para preliminares. Essas medidas ajudarão a reduzir a ansiedade e potencializar a excitação sexual.

Vale dizer que, se estiver com problemas sérios e persistentes relativos ao sono ou à ereção, procure um profissional especializado.

quarta-feira, 2 de janeiro de 2013

Como fazer resoluções de ano novo

Na virada de 31 de dezembro de 2007 para 1º de janeiro de 2008, decidi pela primeira vez na vida tirar um tempo para escrever resoluções de ano novo. Sentei, pensei, e fiz uma lista de todas as coisas que eu queria mudar em mim e na minha vida. Não me lembro inteiramente do conteúdo da lista que fiz, mas se não me engano continha oito ou nove itens. Lembro-me de ter passado essa lista para o computador, e comprometer-me em pelo menos lê-la uma vez por dia.

O compromisso de ler a lista todos os dias não durou nem um mês. Com o tempo, eu passei a esquecer que a lista e seus objetivos existiam. No final do ano, recapitulei as resoluções para ver o quão bem sucedido eu havia sido. O fracasso beirou 100%. Minha vida estava mais ou menos a mesma coisa, e eu não havia atingido com solidez nenhuma daquelas mudanças.

Fiquei frustrado, e também um pouco curioso. "Por que será?" Eu me considero uma pessoa relativamente competente em manejar a própria vida. O que teria dado errado?


Desde então, não havia feito novos planejamentos para os anos seguintes. Até porque sou do tipo de pessoa que acredita que os movimentos de mudança devem começar imediatamente, e nunca na segunda-feira.

Esse ano (final de 2012), resolvi fazer novas resoluções. Dessa vez não seriam necessariamente resoluções, mas uma espécie de planejamento para 2013. Minha forma de pensar está diferente, e dessa vez eu acredito que possa estruturar algo que faça sentido. Escrevo este texto para compartilhar a forma como fiz esse planejamento, na esperança de que possa fazer sentido para mais alguém.

A diferença básica do que eu fiz agora para o que havia feito antes é a pergunta por trás do processo: Antes, "o que eu devo mudar na minha vida?". Agora, "como minha vida deve ser?". A diferença é sutil, mas importante: focar naquilo que deve ser mudado nos tira o foco dos campos de nossa vida onde as coisas estão indo bem. Não acredito que a vida de ninguém possa estar tão errada assim.

Meu planejamento seguiu dois passos que considero essenciais:

1 - O que eu preciso para me manter em equilíbrio?

Acredito que esta é a pergunta certa a ser feita. É uma pergunta que respeita a individualidade das pessoas. O que deixa uma pessoa bem não é necessariamente o que deixará a outra pessoa da mesma forma. Nossa cultura é cheia de regras e prescrições, e às vezes é difícil discernir o fato de que nem sempre valem para todas as pessoas. Fazendo uma busca no Google, encontrei listas com as resoluções mais comuns para o ano novo. Resultados pouco surpreendentes: perder peso, juntar dinheiro, aprender algo novo, parar de beber/fumar, etc. Por trás disso, existe uma noção forte de adequação, de ajustamento. Mais do que isso, existe uma parcialidade negativa muito grande na visão de nossos hábitos: parece ser simples entender por quê se deve perder peso ou parar de fumar, mas alguém já pensou por quê NÃO comer menos ou por quê NÃO parar de fumar? Algum motivo deve existir, e motivos fortes - ou então não seria tão difícil.

Como mencionei, o que é bom para uma pessoa não necessariamente vale para todo mundo. Ao refletir sobre o que é importante para você, respeite-se. Não repita as velhas respostas, pois é quase certo que os velhos fracassos a acompanharão.

A melhor maneira de responder a esta pergunta é observar o passado. Tenho um hábito de sempre tentar entender a origem de meus estados psicológico. Sobretudo quando estou bem, me pergunto: o que está acontecendo na minha vida que está me deixando bem? Quais são os elementos? Se você nunca se fez essa pergunta antes, olhe para trás agora e pense nos momentos da sua vida nos quais se sentiu bem, tranquilo. Não estou falando de breves instantes de prazer, mas de fases durante as quais esteve satisfeito com a própria vida. Pergunte-se: como era sua vida? Como era sua rotina? O que acontecia?

Acredito que, no meio das respostas, necessariamente estarão incluídos elementos ligados a relacionamentos interpessoais, e de alguma forma ligados a trabalho. Provavelmente também algo ligado a lazer/hobbie/descanso. Que elementos, exatamente, variam de pessoa para pessoa. Apesar da pergunta simples - o que te deixa bem? - as respostas podem ser mais complexas.

Pense com cuidado para fazer essa lista, mas tente mantê-la a mais enxuta possível. Esses serão seus objetivos - quanto menos, mais realizáveis. Seja também realista com a origem do seu bem-estar e mal-estar. Se você deslocar os problemas para o lugar errado, a solução deles se tornará impossível.


2 - Organize seu tempo

Manter bons hábitos ou solucionar problemas exige tempo. Se você quer perder peso, precisa de tempo para ir à academia. Se você quer descansar mais, precisa de tempo para dormir, e para ficar deitado vendo televisão. Se você quer aprender inglês, precisa de tempo para ir às aulas e estudar em casa. Se você quer encontrar uma namorada, precisa de tempo para sair e conhecer pessoas. Não há escapatória: não vão existir mudanças sem um investimento adequado de tempo.

No geral, percebo que as pessoas utilizam seu tempo muito mal. Você já deve ter ouvido quase todo mundo dizem em algum momento "mas eu não tempo para isso!", quando na verdade sua rotina está cheia de pequenos períodos de perda de tempo que, somados, poderiam ser transformados em algo muito positivo. Encontrei essa charge no Facebook, e dadas as proporções achei genial:

(clique para ampliar)

Definitivamente, para todas as pessoas, vale a pena sentar e fazer um planejamento escrito do próprio tempo - uma espécie de agenda. Mesmo que você não consiga seguir seu planejamento à risca, ele vai te ajudar a descobrir esses pequenos períodos no dia que poderiam estar sendo melhor aproveitados, e vai te ajudar a perceber também quando você está usando tempo excessivo para coisas que te fazem mal.

O importante aqui é não desvincular o passo 2 do passo 1. Invista seu tempo naquilo que é importante para você. Apesar da frase com cheiro de chavão, acredito que é essa ideia que dá sentido a um planejamento de resoluções de ano novo. Sem um momento para reflexões desse tipo - que pode ser feito em qualquer dia do ano, não só no 31/12 - tendemos a correr no piloto automático, e manter-nos com os mesmos vícios e problemas.

Na dificuldade em lidar com problemas grandes demais ou na incapacidade de entender a si próprio e o que é realmente importante para você... tenho uma boa notícia: existem profissionais especificamente habilitados para te ajudar com essas questões. Procure um psicólogo!

Quanto às minhas resoluções pessoais... depois de algum tempo fazendo todo esse planejamento cuidadoso, cheguei à conclusão de que deveria manter minha rotina quase exatamente como está. Isso é bom: sinal de que estava conduzindo bem minha própria vida, e de que meu método de planejamento não é tão absurdo. Deixei também um espaço para tentar coisas novas, e para os imprevistos.

Feliz 2013!

domingo, 13 de novembro de 2011

Profilaxia psicológica

Hoje, domingo de manhã, como de habitual fui à academia. Geralmente acordo tarde aos domingos, e como minha academia fecha às 13h eu vou assim que acordo. Como bastante antes de ir para ter algum tipo de reserva energética. Há algumas semanas, passei um pouco mal na academia em um domingo, provavelmente por fazer muito esforço logo depois de acordar e de ter comido tanto. Depois disso fico sempre um pouco apreensivo com a chance de passar mal novamente.

Voltando a hoje, depois de meu primeiro exercício, senti uma taquicardia, não muito forte. Pode ser pelo exercício em si, ou por algum pensamento passageiro que tive. Imaginei que fosse passar logo. Continuei fazendo meus exercícios. A verdade é que os sintomas físicos de ansiedade são muito semelhantes a um cansaço comum decorrente de esforço físico, de forma que eu não soube distinguir bem. Por esse motivo, a aparente ansiedade continuou. Estava ligeiramente incômoda, fiquei pensando se ela poderia atrapalhar meu desempenho, e senti o impulso de ir embora da academia.

Por sorte eu sou um psicólogo, e conheço alguns mecanismos por trás da manutenção de sintomas de ansiedade. Se eu tivesse ido embora aquelas sensações passariam (tanto a aparente ansiedade quanto o cansaço físico), mas certamente eu voltaria a me sentir ansioso da próxima vez que fosse à academia (especialmente aos domingos), talvez até um pouco mais ansioso do que hoje. Se continuasse interpretando aquela ansiedade como sinal de que deveria ir embora, essa mesma ansiedade iria aumentando progressivamente, e chegaria a algo muito semelhante a um quadro de transtorno de pânico. Por isso fiquei, e terminei meus exercícios sem nenhum problema.

A grande maioria dos transtornos psicológicos inclui um importante componente de ansiedade: o transtorno do pânico, fobias específicas, o transtorno obsessivo-compulsivo, o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, a dependência química, e mesmo a depressão. Todos eles são problemas psicológicos que, em algum grau, envolvem sintomas de ansiedade e comportamentos desadaptativos com função reguladora da ansiedade. Por esse motivo, o tratamento de tais problemas necessariamente passa por estratégias de controle de ansiedade, como técnicas de relaxamento e etc. Esse é o trabalho da Psicologia.

Pouco se fala, no entanto, das possibilidades de prevenção de tais problemas. Ainda que, em alguns casos, problemas psicológicos sérios decorram de algum tipo de trauma ou evento que tenha gerado um estado agudo de ansiedade, mais comumente os sintomas desenvolvem-se gradualmente, aos poucos, ao longo do tempo, assim como meu hipotético-futuro transtorno do pânico. A grande maioria das pessoas aprende a conviver com qualquer tipo de pequeno problema psicológico, habituam-se, até que ele se torne grande e insuportável, quando será muito mais difícil de ser tratado, e as possibilidades de sucesso são mais limitadas.

Uma forma de profilaxia de problemas psicológicos seria a aprendizagem do manejo de sintomas de ansiedade antes do desenvolvimento de um quadro mais grave, de um transtorno propriamente dito. Resolvi escrever esse post para dar dicas simples mas importantes, que podem ajudar a evitar problemas mais sérios no futuro.

1 - Não fuja da ansiedade
Como eu mencionei acima, fugir da ansiedade geralmente não é uma boa ideia. Na maioria das vezes, estados mais agudos de ansiedade tendem a passar por si só, uma vez que o corpo não consegue manter um estado de excitação nervosa por muito tempo. Quando você se engaja em qualquer comportamento de evitação, como por exemplo, sair do lugar onde está, ou deixar de fazer alguma coisa potencialmente ansiogênica, essa evitação tem dois efeitos: a diminuição imediata do estado de ansiedade, e a potencialização do poder ansiogênico daquela situação no futuro. Se você se sente levemente ansioso em um momento que necessita falar em público e opta por não fazê-lo, sua decisão te deixará mais tranquilo naquele momento, mas na próxima vez que precisar falar em público, essa ansiedade antecipatória será ainda maior.

O que acontece é que, ao engajar-se em evitação, você está exercitando um comportamento com função reguladora de ansiedade. E como tudo que se exercita, ele fica cada vez mais forte. A longo prazo, ele se torna tão poderoso que a sensação é de incapacidade de fazer as coisas. Por exemplo, os rituais compulsivos do transtorno obsessivo-compulsivo são reguladores de ansiedade. Por serem praticados centenas de vezes ao longo da vida, a pessoa com TOC descreve a sensação de não conseguir evitar se engajar nos rituais. Algo semelhante acontece com o consumo de substâncias que causam dependência.

Sendo assim, tome cuidado com os comportamentos cuja função é deixá-lo menos ansioso. Aprenda a aceitar a ansiedade, por mais contra-intuitivo que isso pareça ser.

2 - Não evoque ansiedade
No meu post anterior falei sobre o poder nocivo dos pensamentos. Vários pensamentos podem gerar ansiedade, como a antecipação de eventos importantes, a preocupação com o futuro, a interpretação negativa de eventos, ou "se eu ficar na academia posso passar mal". Até certo ponto é fácil controlar tais pensamentos, mas até certo ponto não. O fato é que tais pensamentos costumam ser de pouco utilidade prática para nós, e por esse motivo não há razão para deliberadamente se engajar em correntes de pensamento assim. Elas geram ansiedade. Evite-as. Troque tais pensamentos por outros menos ansiogênicos, como lembrar-se de algum filme que assistiu, o capítulo de ontem da novela, alguma música que gosta, etc.

3 - Organize-se
Existe uma forte relação entre imprevisibilidade e ansiedade. Não saber quando as coisas vão acontecer gera ansiedade, mesmo que tais eventos estejam sob seu controle. Se você tem liberdade para organizar o seu tempo, faça-o de forma antecipada, sistemática e rotineira. Tenha horários fixos para estudar, alimentar-se, dormir, para o lazer, etc. Por mais cômoda que a atitude do "vamos ver o que estou a fim de fazer agora" possa parecer, a falta de uma rotina de horários costuma gerar procrastinação, realização mal-feita das tarefas, e ansiedade.

4- Faça coisas que lhe tragam prazer
Após escrever esse subtítulo, paro por um momento para pensar no absurdo que acabei de escrever. “Faça coisas que lhe tragam prazer”. Será que é mesmo necessário pedir, dizer, ou até mandar que as pessoas façam coisas que gostem? A resposta muitas vezes é sim, infelizmente. Nossa cultura carrega um nível muito forte de masoquismo.

  • Comer é bom, por isso faz mal. Se a comida for boa, pior ainda. Quanto mais eu comer, maiores serão as consequências negativas.
  • Exercícios físicos, por outro lado, são chatos e cansativos, por isso fazem bem.
  • Trabalhar é cansativo, chato e desagradável, por isso faz bem. Devemos trabalhar o máximo possível.
  • Ficar em casa assistindo televisão é muito bom, ou seja, é perda de tempo.


É claro que esse masoquismo existe em níveis diferentes em pessoas diferentes, mas não é raro encontrar aqueles que se privam deliberada e conscientemente de qualquer coisa que lhes tragam prazer. Prazer faz bem. Pessoas com alto nível de privação de atividades prazerosas têm uma tendência alta de desenvolver problemas psicológicos. Elas começam a obter satisfação de formas desadaptadas. É o que acontece, por exemplo, com pessoas em estados avançados de depressão que começam a se cortar. Por mais incompreensível que pareça aos outros, cortar-se pode ser a única forma de obter algum tipo de satisfação na rotina daquela pessoa. Pessoas que se cortam descrevem uma sensação de alívio quando o fazem, e às vezes têm dificuldade para parar com esse hábito. Além desse exemplo um pouco extremo, existem outras maneiras mais sutis pelas quais obtem-se satisfação de uma forma que ao mesmo tempo nos trás prejuízos. Aprenda a dosar obrigações e lazer. Divirta-se.


Ainda que pareçam dicas bobas de revista feminina, estas estratégias simples são a base da manutenção de níveis saudáveis de ansiedade. Mais do que dicas, são habilidades a serem exercitadas. E como tudo que se exercita, elas ficam cada vez mais fortes. Os mais consagrados tratamentos psicológicos para os mais sérios dos transtornos psicológicos obedecem exatamente aos mesmos princípios descritos aqui. Mas a dificuldade do tratamento é maior, e a velocidade dos resultados é mais lenta quando os problemas de ansidade estão em estágios avançados. Previna-se.

quarta-feira, 9 de março de 2011

O poder nocivo dos pensamentos


O transtorno obsessivo compulsivo (TOC) é um quadro psicológico caracterizado por dois elementos principais: 1) as obsessões, que são pensamentos desagradáveis, geralmente com conteúdos de antecipação de algo trágico (como a morte de familiares), e de caráter invasivo (a pessoa sente que não tem controle sobre eles); e 2) as compulsões, que são comportamentos ou rituais de qualquer tipo que têm função de eliminar as obsessões. Compulsões podem ter formas variadas.


Mariana vai lavar um prato depois do almoço, e de repente é acometida pelo pensamento de que a mãe vai morrer. Ela sente que se lavar o prato com aquilo em mente, o pensamento vai se concretizar. Não importa o quão irracional seja o pensamento: ela SENTE que vai acontecer. E por isso ela lava o prato tentando pensar algo positivo. Mas não consegue. Frustrada, ela lava o prato de novo, desta vez tentando manter o pensamento “certo”. Não consegue, e lava de novo... e de novo... e de novo...

Assim funciona o TOC. Mas este não é um texto sobre TOC, e não é sobre qualquer tipo de transtorno ou “doença” psicológica; é um texto sobre pessoas comuns, e como elas funcionam.

O exemplo do TOC é um caso extremo para mostrar como pensamentos desagradáveis podem gerar ansiedade e desconforto. Pessoas com casos graves de TOC podem lavar um prato, ou tomar um banho, ou fazer uma oração dezenas de vezes até se darem por satisfeitas. Aos olhos externos, aqueles comportamentos são absurdos; mas a pessoa com TOC prefere fazer aquilo à se submeter ao desconforto dos pensamentos obsessivos.

No nosso dia-a-dia, frequentemente nos deparamos com pensamentos desagradáveis também: preocupações com eventos futuros, medos sobre infortúnios, antecipação de momentos importantes, arrependimentos de coisas que fizemos, planejamentos, etc. Esses pensamentos geram ansiedade. Pode parecer uma asserção óbvia à primeira vista, mas não é. A maioria das pessoas ansiosas não sabem identificar com clareza a origem de sua ansiedade. Elas não sabem que, inadvertidamente, produzem sua própria ansiedade através de seus pensamentos.

Determinado nível de ansiedade é normal. Até certo ponto, é inevitável que pensamentos como os citados acima gerem algum nível de ansiedade. O problema ocorre quando tais pensamentos se perpetuam por um tempo maior do que o necessário, e a ansiedade se torna mais crônica, generalizada, e parece estar desvinculada de tais pensamentos, sem causa aparente.

Ao contrário do que acontece no TOC, muitas vezes nos engajamos deliberadamente em pensamentos ansiógenos.


Marcelo vai fazer uma apresentação na faculdade na próxima semana. Ele domina bem o tema e geralmente não tem dificuldades visíveis para falar em público, mas está ansioso. Ele não quer que nada saia errado. Ele fica pensando sobre como vai ser, o que pode acontecer de errado. Revê o texto várias vezes, escreve lembretes em locais visíveis de sua casa. Às vezes ele reconhece que não há motivos para achar que algo sairá errado, e fica se convencendo de que tudo vai sair bem, relembrando todas suas apresentações passadas nas quais nada deu errado. Mas mesmo fazendo isso, ele está deliberadamente se engajando em pensamentos que lhe trazem ansiedade.

Marcelo poderia me argumentar: “eu só estou me precavendo para que nada dê errado na apresentação!”, ou então “quando eu digo para mim mesmo que nada vai dar errado, isso me faz sentir melhor!”. Marcelo está certo. O problema é que, independentemente do conteúdo exato de tais pensamentos, eles geram ansiedade a partir do momento que fazem parte daquele grupo temático ao qual o evento ansiógeno está ligado: a apresentação.

Note que não há de fato nada a ser decidido sobre a apresentação de Marcelo. Uma vez que ele de fato domina o assunto, os pensamentos desse grupo temático não parecem ter qualquer utilidade. Apesar disso, Marcelo pode se engajar em tais pensamentos por muito tempo, e quanto mais o fizer, mais ansioso ficará.

O exemplo de Marcelo ainda não parece muito nocivo por tratar de um evento pontual (uma apresentação). As coisas se complicam quando os pensamentos giram em torno de algo que está no passado, ou em algum lugar incerto do futuro, como futuro profissional, incômodos em relacionamentos, frustrações passadas, ou etc. Não existe um fim determinado para quando tais pensamentos devem acabar. Algumas pessoas têm mesmo o hábito de pensar demais sobre praticamente tudo que acontece em suas vidas. Essas pessoas são muito ansiosas.


Os seres humanos são treinados a resolverem problemas através do pensamento. É uma habilidade incrível da qual somos dotados. E funciona! O problema é que nem sempre usamos essa capacidade de forma adequada. Deixo claro: pensar sobre problemas não é um problema! Apenas quando o fazemos em excesso, e sem visar uma resolução.


Diego acabou de terminar um namoro de dois anos com Aline. Depois de dois anos de desgaste, Diego sabe que não há como seu relacionamento com Aline possa dar certo, mas mesmo assim ele ainda gosta dela e pensa nela. Quando sente saudades de Aline, Diego fica pensando no que ela está fazendo naquele momento, como ela está. Fica relembrando de bons e maus momentos da história dos dois. Fica imaginando diálogos completos com ela. Diego não pretende voltar com Aline, e na verdade nenhum desses pensamentos parece ter qualquer propósito. Mas eles deixam Diego ansioso, e mesmo assim, Diego os cultiva todo o tempo.


Então, o que fazer? Simplesmente devo parar de pensar nas coisas que me trazem ansiedade?

Sim!

Exercício para pessoas ansiosas

1 – Nossa mente não para de funcionar, formando uma corrente de pensamentos mais ou menos conexa que flui de forma quase automática. Aprenda a identificar seus pensamentos. Observe-se. No quê você pensa?
2 – Quando perceber que passa muito tempo pensando em problemas específicos, pergunte-se: Este pensamento me ajuda? Estou chegando a uma solução? Ele visa um objetivo final?
3 – Se a resposta for “não”, tente cortar o pensamento. Simplesmente substitua-o por algo completamente não relacionado... como um filme, um jogo de futebol, algo interessante que leu. Não tente argumentar, racionalizar ou corrigir o pensamento; apenas substitua-o. E, é claro, não troque um problema por outro.
4 – Seu pensamento “chato” irá voltar, sem dúvidas. Continue expulsando-o de sua consciência. Em algum momento ele vai se cansar e parar de te perturbar.

Isso funciona para diminuir os níveis de ansiedade? Minha experiência em consultório tem mostrado que sim. É simples, mas não é fácil. É um hábito que deve ser exercitado. Faça o teste.